一个数据有利于监测自己的运动是否过量。正常成年人静息心率大概在60-100次/分,“经常运动的人可能会低于60次/分,如果你坚持运动一个月后,发现自己的静息心率从70次/分降到62次/分,这可能是身体向好的一个表现”。但如果发现体重不变,开始加大运动量,身体缺乏充分的休息和营养补足,“你会发现静息心率可能连续几天都在上涨,此时说明你已经运动过量,需要休息了”。
身材管理是否“成功”?数字不是唯一指标,刘佳更看重“是否养成了健康的生活方式”,包括是否有一项能激发你“动起来”的运动项目,“除了室内力量训练外,如果能选择一个运动项目坚持,比如足球、篮球、网球、游泳等,两者既能相辅相成,也能帮助大家真正爱上运动”。在他看来,保持良好的心态是身材管理能否持续的前提,不少人半途而废或进入误区,“一个重要原因就是把身材管理变成了一份苦差事”。
“操之过急”可能会让身材管理的过程走向极端,出现节食、过量运动等有损健康的“昏招”。刘佳表示,“少吃”不代表要一味地追求减低食物热量,而是要少吃不健康的、复杂加工的食品,多吃一些天然、健康、营养丰富的食品;“多动”也不能一味加大运动量,“身体承受不了就会增加受伤的风险,从而又产生焦虑,后面就更难坚持了”。
此外,盲目跟风选择运动项目也是“操之过急”的表现。在《热辣滚烫》的带动下,拳击运动掀起热潮。在刘佳看来,作为一项短时间内可以达到高消耗的运动项目,拳击确实有助于身材管理。但他强调,拳击既需要敏捷的移动能力,还需要强大的爆发力,对身体素质的要求非常全面、综合。因此,并不适合运动基础薄弱的人群,“如果很感兴趣,可以在专业教练的指导下,从基础动作开始,循序渐进地参与”。
通常情况下,BMI指数(身体质量指数,通过体重除以身高的平方计算得来,按世界卫生组织的标准,正常范围是18.5-24.9——记者注)是不少对健身有基本了解的人群最常用的衡量指标。“但不是唯一指标。”在刘佳看来,一方面,该指标会随人的生活、运动习惯变化略有浮动;另一方面,评估综合健康情况,单一指标不具有说服力,“有的人被称作‘瘦胖子’,BMI指数正常,但体脂比例高得惊人,这对健康的影响可能更大。”因此,体脂率也是不容忽视的指标之一,他给了一个相对宽泛的范围,“男性在10%-19%,女性在16%-26%”。此外,内脏脂肪指数和激素水平也应关注,“现代人生活压力较大,情绪同样会影响身体的代谢能力”。
然而,当身体发出确实“需要减重”的信号后,如何在数字面前保持耐心、评估自己的减重是否合理?刘佳透露,在科学的运动、饮食及睡眠等综合作用下,每个月减重7-12斤是正常范围,“如果减掉的以脂肪比例为主,就是最好的结果”。可大部分需要身材管理的人群,初期很难达到这样的理想状态,刘佳建议,此时可以把体重数字和外表变化暂时搁到一边,关注身体是否在朝着积极正向发展,“睡眠是否更好了”“白天工作疲劳度是否降低了”“运动能力是否提高了”等,他强调,这种更全面的评估有利于缓解甚至规避减重焦虑,帮助人们坚持养成健康的生活习惯,“身材管理不是一道马上要给答案的数学题,不能操之过急”。
半岛体彩下载“重视健康、主动进行身材管理应该是长期存在的,既需要保持热情,又不能只依靠热情。”刘佳以减肥为例表示,不建议大众以“一定要瘦到多少斤”为目的,更要关注自己的综合健康状况,“‘三高’、睡眠质量差、骨关节负担等困扰我们的健康问题,很多都与肥胖有关,且呈现出年轻化趋势。”因此,除了个人的健康审美需求外,健康指标更是大众是否需要身材管理的参考依据。
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